Les 6 exercices pour éviter les douleurs de bassin pendant la grossesse

 

Je sais, la grossesse – même si c’est un moment magique – n’est pas toujours facile à gérer… Vous avez peut être eu des nausées, du reflux et maintenant même votre bassin commence à être douloureux.

Mais si vous vous arrêtez 2 minutes et réfléchissez à tout ce qui se passe dans votre ventre et tous les changements du corps qui en résultent, vous comprendrez naturellement pourquoi vous vous sentez différente.

Mais rassurez vous, il y a pas mal de choses que vous pouvez faire pour éviter de subir ces changements et en apprécier chaque seconde de votre grossesse.

Position anti-sciatique

Douleur lombaire et impression de sciatique sont des douleurs très communes pendant la grossesse.

L’inconfort commence dans le bas du dos ou dans la fesse et petit à petit irradie dans la jambe.

Pour les « chanceuses » la douleur va et vient, vous laissant des moments de répit, mais pour d’autres elle est là en permanence, s’accentuant même au cours de certains mouvements.

Heureusement, il y a des exercices faciles pour diminuer cette douleur.

  • Installez vous à 4 pattes
  • Croisez les jambes
  • Asseyez vous en posant les fesses sur les talons
  • Tenez la position 30-45 secondes et répétez autant que vous le souhaitez pour relâcher les muscles.

Relâchement du bassin

Pour les douleurs diffuses, celles dont vous n’arrivez pas à définir l’origine mais qui rendent certaines positions inconfortables avec le bas du dos qui tire. Essayez cette position :

  • Allongez sur le dos
  • Placer le ballon sous les pieds avec les genoux fléchis
  • Balancer le ballon de droite a gauche
  • Restez dans cette position 2-3mn

Vous sentirez l’intégralité du bassin/dos se relâcher et accessoirement vos jambes seront plus légères !

Etirements

Voyons les 3 étirements indispensables de la grossesse

Piriforme / Fessiers

Ces 2 muscles sont indissociables ! Le piriforme est le muscle à l’intérieur des fessiers, il est tout petit mais le nerf sciatique le traverse et peut être pincé créant des douleurs type sciatique.

Ces 2 muscles supportent le bassin pendant toute la grossesse pour éviter qu’il ne bouge trop malgré l’utérus qui grossit et les hormones qui relâchent les ligaments. Ils sont donc souvent très contractés.

Pour les étirer :

  • Allongez vous sur le dos
  • Croisez les jambes (pliez les genoux et amenez une cheville sur le genou opposé)
  • Attrapez le genou avec les 2 mains et tirez le à la poitrine (vous devriez sentir l’étirement dans la fesse)
  • Maintenez 20 secondes
  • Répétez de l’autre côté
  • 2 fois


La chaine postérieure

Entendez l’ensemble des muscles qui se situent à l’arrière de la jambe (mollet et cuisse) et dans le dos.

Votre bébé et utérus grossissant, votre ventre et bassin bougent, rendant ces muscles de plus en plus tendus (très souple en début de grossesse grâce aux hormones puis de moins en moins !).

Pour les étirer :

  • Allongez sur le sol, placez un oreiller sous la tète et posez les jambes le long d’un mur
  • Entourez une ceinture de yoga ou un élastique (ou une ceinture, foulard.) autour de vos pieds de façon à tirer vos orteils vers vous
  • Soufflez en tendant les genoux et en tirant les orteils vers votre tête
  • Maintenez 30-60 secondes en respirant bien

Les adducteurs

Ce sont les muscles situés à l’intérieur de la cuisse (allant de l’entre-jambe au genou). Ils participent également à la stabilisation du bassin lorsque le bébé grossit.

Pour les étirer :

  • Asseyez-vous sur le sol avec les genoux ouverts mais les talons de vos pieds qui se touchent (position du papillon)
  • Gardez le dos droit et les épaules ouvertes et relâchées
  • Penchez vous en avant en gardant le dos droit
  • Appuyez gentiment sur les genoux vers le sol pour les ouvrir un peu plus
  • Maintenez 30-60 secondes en respirant bien

 Squat avec les talons au sol

Votre sacrum est l’os situé en arrière, au niveau des fesses, en bas de la colonne vertébrale. Il bascule en avant sous le poids de l’utérus au cours de la grossesse. L’étirer permet de le replacer dans une position moins cambrée afin d’éviter les douleurs de dos.

On l’étire dans cette position : En squat avec les talons au sol (éventuellement des briques pour surélever les pieds si c’est impossible de poser les talons au sol), voire des coussins sous les fesses si la position est trop douloureuse.

Vous pouvez également vous accrocher à quelque chose si vous n’avez pas l’équilibre pour tenir.

Comment bouger, vous relevez,…

Quand votre bassin, votre dos font mal, cela devient difficile de vous tourner dans le lit ou vous mettre debout. Voici quelques conseils !

  • Vous tournez dans le lit: du dos au côté
    • Placez un coussin entre vos jambes
    • Tournez en un bloc sur le côté (épaules et hanches en même temps)

  • Vous mettre debout Depuis allongée sur le dos, basculez en bloc sur le côté puis en 2 blocs (épaules et jambes) en vous appuyant sur une main pour vous mettre assise, penchez vous en avant au maximum pour vous mettre debout

Exercices d’équilibre

Vous l’avez sûrement constaté mais on devient maladroite pendant la grossesse.

Beaucoup de future maman se cassent la figure à partir 6eme mois. Et c’est normal ! C’est parce que le corps change et le schéma que l’on a de son corps se modifie chaque jour, il faut donc entretenir son équilibre par quelques exercices simples :

  • Niveau 1 : Tenez vous en équilibre sur une jambe avec le genou tendu et les yeux ouverts pendant 1 minute
  • Niveau 2 : Tenez vous en équilibre sur une jambe avec le genou tendu et les yeux fermés pendant 1 minute
  • Niveau 3 : Tenez vous en équilibre sur une jambe avec le genou fléchi et les yeux ouverts pendant 1 minute
  • Niveau 4 : Tenez vous en équilibre sur une jambe avec le genou fléchi et les yeux fermés pendant 1 minute


Elodie Poissenot

Masseuse kinésithérapeute, spécialiste dans la rééducation du périnée et la préparation à l'accouchement. Cookie addict :) Mon objectif : aider un maximum de femmes à passer une grossesse en pleine forme et à se remettre après la naissance.

Click Here to Leave a Comment Below

Les douleurs intimes de la grossesse | Ma Routine Kine - septembre 24, 2017 Reply

[…] périnéale : Si elles commencent seulement et que vous pouvez encore bouger, reportez vous à cet article qui regroupe tous les exercices nécessaires pour détendre vos muscles du bassin et améliorer la […]

Les indispensables de la grossesse, partie 3: le sac de maternité – Ma Routine Kine - janvier 24, 2018 Reply

[…] Si la maternité ne fournit pas de ballon de grossesse ou de coussin d’allaitement, n’hésitez pas à apporter le votre ainsi que votre galette pour détendre le périnée. Vous pouvez retrouver tous les exercices à faire dans cet article. […]

Les indispensables de la grossesse, partie 1: le matériel de grossesse pour les 9 mois – Ma Routine Kine - janvier 24, 2018 Reply

[…] cet article, vous trouverez la position décrite en […]

OsM - août 30, 2018 Reply

merci beaucoup pour ce papier ! J’ai appris beaucoup de choses et cela me
rassure dans mes pensées.

Leave a Reply: