Les 5 exercices abdominaux à faire pendant la grossesse

Vous voyez votre ventre qui commence à s’arrondir et n’osez plus faire d’exercices abdominaux ou au contraire vous continuez exactement les memes exercices qu’avant la grossesse ? Dans ces 2 cas, vous n’êtes pas en accord avec votre corps.

Certes, il est indispensable de continuer un travail des muscles abdominaux pour limiter les douleurs de dos, faciliter le retour rapide à un ventre plat après la grossesse, et éviter la déchirure des abdominaux (le diastasis).

Mais alors comment faire ? Quels sont les exercices que vous pouvez faire ?

  • Petit exercice à faire au préalable et à intégrer ensuite dans tous les exercices:

    • La colonne vertébrale est bien à plat au sol, les épaules sont abaissées et tirées légèrement vers l’arrière (pour ne pas les enrouler)
    • Inspirez librement
    • Expirez par la bouche en rentrant le ventre comme pour rentrer dans un pantalon trop petit, puis basculez légèrement le bassin vers l’arrière de façon à ne pas creuser le bas du dos
    • Contractez le périnée sur chaque expiration
    • Chaque mouvement se fera sur l’expiration, de façon à pouvoir toujours rentrer le ventre, serrer le périnée et garder le bassin en position neutre.
    • Lors de l’inspiration, il ne se passe rien. Vous pouvez juste essayer de garder le ventre rentré.
  • Quels positions ?

#1 Pont fessier

En soufflant (ventre rentré, bassin basculé), contractez le périnée puis décollez les fesses d’environ 30cm (pas trop haut pour ne pas creuser le dos).

Toujours en soufflant, décoller une jambe (les 2 genoux doivent être à la même hauteur, jambe tendue)

Reposez en inspirant

En soufflant décollez l’autre jambe

Reposez le pied en inspirant

En soufflant, reposez le bassin au sol en évitant de cambrer le bas du dos.

Répétez ca 5 fois 

 

 

#2 Superman

A 4 pattes

En expirant (ventre rentré, bassin basculé, périnée serré), décollez un bras et la jambe opposée

Attention à ne pas basculer le bassin sur le coté et à garder le dos droit

Inspirez en maintenant la position

Expirez en reposant au sol

Répétez ca 5 fois 

#3 Superman +++

A 4 pattes

En expirant (ventre rentré, bassin basculé, périnée serré), décollez un bras et la jambe opposée

Attention à ne pas basculer le bassin sur le coté et à garder le dos droit

Inspirez en maintenant la position

Une fois le bras et la jambe tendue, soufflez en ramenant main contre genou

Poussez la main sur le genou qui résiste sur 3 expirations (a l’inspiration: il ne se passe rien)

Reposer bras et jambe en soufflant

Répétez ca 5 fois 

 

#4 Pont fessier sur ballon

Allongée sur le dos avec les pieds sur un ballon de grossesse (de taille moyenne)

Soufflez (ventre rentré, bassin basculé, périnée serré) en décollant les fesses grâce à l’appui des pieds sur le ballon

Inspirez en maintenant la position

Soufflez en redescendant poser le dos au sol vertèbre par vertèbre

Répétez ca 5 fois 

#5 Pont fessier sur ballon en amenant sur les cotés

Allongée sur le dos avec les pieds sur un ballon de grossesse (de taille moyenne)

Soufflez (ventre rentré, bassin basculé, périnée serré) en décollant les fesses grâce à l’appui des pieds sur le ballon

Inspirez en maintenant la position

Soufflez en amenant le ballon vers la droite sans partir avec tout le corps

Inspirez en maintenant la position

Soufflez en revenant au centre

Idem coté gauche

Soufflez en redescendant poser le dos au sol vertèbre par vertèbre

Répétez ca 5 fois 

Elodie Poissenot

Masseuse kinésithérapeute, spécialiste dans la rééducation du périnée et la préparation à l'accouchement. Cookie addict :) Mon objectif : aider un maximum de femmes à passer une grossesse en pleine forme et à se remettre après la naissance.

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