Comment récupérer après l’accouchement ? (part 2: le bassin)


Nous avons vu comment retrouver un périnée tonique et non douloureux, voyons maintenant comment fermer et retrouver la mobilité de son bassin.

Sacrum

Votre sacrum est l’os situé en arrière, au niveau des fesses, en bas de la colonne vertébrale. Il bascule en avant sous le poids de l’utérus au cours de la grossesse, bouge beaucoup lors de le descente et du passage du bébé et doit revenir en arrière en post accouchement (afin de ne pas rester cambré et éviter les douleurs de dos).

On le repositionne dans cette position : Allongée sur le dos, placer une ceinture ou un élastique derrière les pieds pour amener les genoux à la poitrine et effectuer des cercles dans le sens horaire et anti horaire.

 

Les muscles fessiers/piriforme

Ceux là vous les avez sentis pendant la grossesse ! Ils se contractent pour maintenir le bassin et supporter le poids du ventre mais ils se contractent tellement fort qu’ils créent une barre dans le bas du dos voire parfois viennent pincer le nerf sciatique et donner des sensations douloureuses dans la jambe.

En post natal, il faut les relâcher sinon ils maintiennent le bassin dans une position de grossesse.

  • Allongée sur le dos
  • Attrapez les genoux à la poitrine et croiser les jambes
  • Tirer le genou non croisé à la poitrine et pousser la jambe croisée vers les pieds (de façon a ouvrir ce coté la). Vous devriez sentir l’étirement dans la fesse.
  • Maintenez 20 sec
  • Idem de l’autre coté
  • Répétez 2 fois

Le psoas

Notre muscle poubelle ! Si si ! C’est lui qui récupère toutes les tensions, les déchets du corps. C’est un muscle profond qui se laisse difficilement étirer.

Mais il est facile de le relacher : Amener les 2 genoux à la poitrine et basculer légèrement sur un coté, maintenez la position 30 secondes et faites pareil de l’autre coté.

Les hanches

Qui parmi vous ne se morfond pas de ne pas rentrer dans ces jeans au niveau des hanches ??

La raison ? Vos hanches sont toujours en position de grossesse, soit très ouvertes pour laisser la place au bassin de s’écarter.

Il est donc temps de les refermer !

  • Allongée sur le dos, jambes tendues
  • Fléchissez un genou et amener la cheville coté extérieur du genou opposé
  • Poussez le genou fléchis vers le sol
  • Contracter votre muscle de façon à ouvrir la jambe mais résistez avec votre main pour qu’il n’y ait aucun mouvement
  • Répétez 3 fois de chaque coté

Les côtes

Encore une fois qui parmi vous ne se sent pas a l’étroit dans ses soutient gorge alors même que la poitrine a fondue ?

L’auteur du crime : Vos côtes qui sont elles aussi, toujours ouvertes.

  • Allongée ou debout
  • Placez vos mains (ou demandez a votre conjoint) autour de la cage thoracique
  • Inspirer
  • Soufflez en pressant vos mains vers le bas et l’intérieur (comme pour fermer et descendre la cage thoracique)
  • Inspirez en maintenant cette pression
  • Répétez sur 3 expirations

 Le coccyx

Vous sentez en vous asseyant une petite pointe au niveau de l’interfessier ? C’est votre coccyx. Parfois très douloureux lorsque vous avez accouchée allongée avec les jambes en l’air. Il peut partir vers l’arrière, créant alors des douleurs en position assise droite ou au passage debout.

La meilleur des solutions est de voir un osteo afin de le replacer correctement mais n’hésitez pas a faire des mouvements de bascule du bassin sur ballon afin de le mobiliser (et vous verrez la position assise sur le ballon est géniale lorsque de telles douleurs apparaissent)


Continuez les exercices de récupération dans l’article suivant :

Comment récupérer après l’accouchement ? (partie 3: les abdos)

Elodie Poissenot

Masseuse kinésithérapeute, spécialiste dans la rééducation du périnée et la préparation à l'accouchement. Cookie addict :) Mon objectif : aider un maximum de femmes à passer une grossesse en pleine forme et à se remettre après la naissance.

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