Comment et pourquoi faire du sport pendant la grossesse ?

Même si, pour la plupart d’entre vous, sport et grossesse semblent complètement antagonistes ( pour d’autres c’est l’inquiétude première et elles ne se voient pas du tout arrêter le sport), le sport pendant la grossesse est essentiel. Mais encore faut il le pratiquer correctement !

Pourquoi a-t-on besoin de faire du sport pendant la grossesse ?

Tout le monde devrait faire de l’exercice physique, ce qui permet de rester actif et prévient un grand nombre de maladies.

Au fur et à mesure de la grossesse, vous serez de moins en moins apte à bouger du fait de la prise de poids et de l’augmentation de la fatigue.

Mais grâce à l’activité physique, vous limiterez ces problèmes et éviterez le cercle vicieux assez commun de moins en faire, vous rendant aussi moins apte à le pratiquer.

De plus la grossesse sur-sollicite vos muscles, ligaments, articulations créant des douleurs lombaires, abdominales, cervicales, de la symphyse pubienne, des hanches, du bassin..

Le sport permet de mobiliser ces différentes parties, les rendant mobiles et donc moins douloureuses à chaque mouvement.

L’activité physique aide à limiter la prise de poids (je vous rappelle qu’une prise de poids normale correspond à environ 12kg), ce qui est non seulement utile pour rentrer plus rapidement dans vos jeans en post partum mais prévient également d’un potentiel diabète de grossesse.

Les risques d’hypertension (et pré-éclampsie), constipations, jambes gonflées et varices sont également limités par le sport.

Mais alors pourquoi dit-on que le sport peut être dangereux dans certains cas ?

Il y a certains signes qui doivent vous faire consulter votre médecin traitant ou sage femme en urgence (et évidemment arrêter l’exercice) s’ils apparaissent lors de l’activité physique :

  • Saignement vaginal
  • Mal de tête
  • Douleur thoracique
  • Essoufflement ++ et sensation de ne plus pouvoir respirer
  • Faiblesse musculaire
  • Contraction utérine
  • Jambes enflées
  • Perte de liquide amniotique
  • Etourdissement

 

Le sport est strictement interdit pendant la grossesse si vous souffrez de :

  • Maladie cardio-vasculaire
  • Col déjà dilaté
  • Grossesse multipare (3 bébés ou plus)
  • Fausse couche à répétition et êtes dans les 3 premiers mois de la grossesse
  • Pré éclampsie
  • Placenta prævia

 

Et enfin, l’exercice nécessite un bilan médical au préalable si vous êtes :

  • Anémique
  • Diabétique
  • Obèse
  • Sédentaire (que vous n’avez jamais fait de sport avant la grossesse)
  • Anorexique
  • Epileptique

Ou si vous souffrez de problèmes pulmonaires, cardiaques ou de thyroïde.

Très bien, alors maintenant quels sports puis-je ou ne puis-je pas faire ?

Globalement, on conseille d’éviter les sports d’impact ou augmentant la pression abdominale et les sports dangereux pour la mère et l’enfant.

Les sports à pratiquer :

  • Les sports en apesanteur :
    • Natation
    • Aqua gym
    • Vélo d’intérieur sans résistance

Ils sont parfaits pour maintenir votre capacité cardiaque et pulmonaire

  • les sports d’équilibre
    • Yoga
    • Dance
    • Tai chi
    • Golf
    • Marche à pied

Ce sont les sports idéaux pour entraîner tout le corps sans traumatisme ou risque de chute.

Les sports a éviter

Comme je le disais plus haut, je vous conseille d’éviter les sports d’impact ou ceux augmentant la pression abdominale. Ils ne sont pas dangereux pour le bébé mais vont abîmer les muscles abdominaux et pelviens de la maman pouvant aboutir à un diastasis (le trou entre les abdos), des incontinences voir des prolapsus (descente d’organes).

Evitez donc tous les abdominaux type Crunch, relevés de buste, jambes en l’air,…

Attention certains profs de sport (incluant le pilates) ne sont pas au courant des dangers de ces abdominaux et peuvent l’inclure dans votre séance pré-natale.

Soyez donc consciente qu’un exercice abdominal faisant bomber le ventre vers le plafond est un exercice très dangereux pour vos abdos, vos organes et votre périnée.

Attention aussi aux exercices incluant du levé de poids, le step, la corde à sauter ou la gym suédoise (type Véronique et Davina ! La gym où l’on saute partout).

Evitez également :

  • Certains sports d’eau tels que le surf, kyte surf, ski nautique..

Avec la vitesse, de l’eau peut entrer dans le vagin et être à l’origine d’une infection.

  • Les sports de haute montagne et l’alpinisme.

Le manque d’oxygène est dangereux pour vous et le bébé, donc évitez de pratiquer une activité physique au delà de 2500m d’altitude

  • Les sports avec un risque important de chute :
    • Ski
    • Equitation
    • VTT
    • Patin à glace

Cela peut paraître évident mais en pratique, je vous promets que ce n’est pas toujours le cas ! Et une chute sur le ventre peut être extrêmement dangereuse pour la mère et l’enfant

  • Les sports d’équipe, de contact : ils présentent un risque de chute ou de coup dans le ventre
    • Football
    • Handball
    • Hockey
    • Rugby

  • Les sports de combat

Les sports STRICTEMENT interdits :

  • La plongée en apnée ou en bouteille : il y a un risque majeur d’interruption du flux sanguin entre votre bébé et vous

Ok alors maintenant dites-moi comment pratiquer les bons sports !

Pour les débutantes

Vous n’êtes pas très sportive mais consciente que c’est important pour vous et votre bébé mais ne savez pas par ou ni comment commencer ?

Voyons donc quand commencer ? Combien de temps doit durer une session ? A quelle régularité vous pouvez pratiquer ? Et enfin comment avoir une intensité d’entrainement appropriée ?

Quand commencer ?

Au cours du 1er trimestre, évitez de commencer une activité physique. Attendez le début du 2ème trimestre.

Combien de temps par session ?

Chaque session ne devrait pas dépasser 30mn et faites une pause après 15mn

A quelle régularité ?

Pas plus de 3 fois par semaine mais au moins une fois

A quelle intensité ?

Attention à ne pas trop pousser votre corps. Commencez en douceur !

L’intensité maximale de l’exercice devrait vous permettre de parler pendant l’effort.

Si vous êtes trop essoufflée pour discuter, c’est que vous y allez trop fort !

Pour celles qui ont déjà un bon niveau

Vous étiez assez voire très sportive avant la grossesse et voulez continuer vos entrainements mais ne savez pas comment les faire de façon sécuritaire pour vous et votre bébé ?

Voyons quand commencer, à quelle régularité vous devez vous entrainer, et comment adapter l’intensité de votre activité au cours de la grossesse.

Quand commencer ?

Vous pouvez continuer dés le début de votre grossesse. Il faudra juste adapter chaque séance

Combien de temps par session ?

Chaque session ne devrait pas dépasser 30mn et pensez à boire régulièrement au cours de la session.

A quelle régularité ?

5 séances maximum pendant le 1er trimestre puis réduisez à 3 séances à partir de la fin du 1er trimestre

A quelle intensité ?

Attention à ne pas trop pousser votre corps.

L’intensité maximale de l’exercice devrait être à 70% de ce que vous aviez l’habitude de faire.

N’hésitez pas à demander conseils à votre coach et à consulter régulièrement votre médecin généraliste ou votre kiné,

Soyez attentive aux signes de danger.

Et en post partum, pensez à faire un bilan périnéo-abdominal avec votre kiné avant de reprendre le sport !

 

Conseils généraux pour une bonne pratique pendant la grossesse

  • Ecoutez votre corps, arrêtez vous si vous êtes trop fatiguée, le but n’est pas la performance pendant la grossesse
  • Buvez plus d’eau qu’habituellement (vous buvez pour 2)
  • Soyez extrêmement attentive avec le soleil et une potentielle vague de chaleur, vous êtes plus à risque !
  • Concernant le matériel, utilisez des baskets récentes et portez des soutiens-gorge de sport pour éviter les douleurs de poitrine.

 

Elodie Poissenot

Masseuse kinésithérapeute, spécialiste dans la rééducation du périnée et la préparation à l'accouchement. Cookie addict :) Mon objectif : aider un maximum de femmes à passer une grossesse en pleine forme et à se remettre après la naissance.

Click Here to Leave a Comment Below

Les kilos de grossesse mois par mois | Ma Routine Kine - septembre 22, 2017 Reply

[…] Comment et pourquoi faire du sport pendant la grossesse ? […]

Les douleurs intimes de la grossesse | Ma Routine Kine - septembre 24, 2017 Reply

[…] Activité physique: La grossesse n’est pas une contre indication au sport, donc suivez tous les conseils de cet article concernant le sport et la grossesse […]

Leave a Reply: