5 exercices abdominaux bons pour votre périnée

Nous avons vu dans l’article “comment avoir un ventre plat après l’accouchement” quels étaient les abdominaux possibles après l’accouchement. Ici, nous verrons une série d’exercice que vous pouvez faire chez vous afin de renforcer le transverse de l’abdomen. Pensez toujours à faire vérifier votre périnée et à faire votre rééducation périnéale et abdominale avant de vous lancer dans ces exercices.

Les exercices sont dans l’ordre de leur difficulté.

Si, par exemple, en passant à l’exercices 3, vous sentez votre ventre qui commence à pousser, revenez à l’exercice précèdent et répétez les précédents plusieurs fois.

Chaque semaine, réessayez celui que vous n’avez pas réussi la semaine d’avant, jusqu’à y arriver !

 

Guideline:

  • La colonne vertébrale est bien à plat au sol, les épaules sont abaissées et tirées légèrement vers l’arrière (pour ne pas les enrouler)
  • Inspirer librement
  • Expirer par la bouche en rentrant le ventre comme pour rentrer dans un pantalon trop petit, puis basculer légèrement le bassin vers l’arrière de façon à ne pas creuser le bas du dos.
  • Contracter le périnée sur chaque expiration
  • Chaque mouvement se fera sur l’expiration, de façon à pouvoir toujours rentrer le ventre, serrer le périnée et garder le bassin en position neutre.
  • Lors de l’inspiration, il ne se passe rien. Vous pouvez juste essayer de garder le ventre rentré.

Positions:

#1 Pont fessier:

  • En soufflant (ventre rentré, bassin basculé), contracter le périnée puis décoller les fesses d’environ 30cm (pas trop haut pour ne pas creuser le dos).
  • Toujours en soufflant, décoller une jambe (les 2 genoux doivent être a la même hauteur, jambe tendue)
  • Reposer le pied en inspirant
  • En soufflant décoller l’autre jambe
  • Reposer le pied en inspirant
  • En soufflant, reposer le bassin au sol en évitant de cambrer le bas du dos.

 

 

#2 Superman

  • A 4 pattes
  • En expirant (ventre rentré, bassin basculé), décoller un bras et la jambe opposée
  • Attention à ne pas basculer le bassin sur le coté et à garder le dos droit
  • Inspirer en maintenant la position
  • Expirer en reposant au sol
  • Variante:
    • Une fois le bras et la jambe tendue, soufflez en ramenant main contre genou
    • Poussez la main sur le genou qui résiste sur 3 expirations (à l’inspiration: il ne se passe rien)
    • Reposer bras et jambe en soufflant

#3 Planche a 4 pattes

(attention cet exercice fait partie des “difficiles” donc si vous sentez le ventre pousser, reposez vous et reprenez les précédents)

  • A 4 pattes, décoller les 2 genoux du sol en soufflant (ventre rentré, périnée serré, bassin basculé)
  • Montez les fesses assez hautes pour ne pas cambrer le dos mais ne passez pas en position de yoga du chien inversé
  • Reposez les genoux au sol (le ventre ne doit pas pousser jusqu’à avoir les genoux au sol)
  • Variantes:
    • Une fois en haut, souffler en décollant une jambe
    • Reposer en inspirant
    • Souffler en décollant l’autre jambe
    • Reposer en inspirant

 

#4 Planche latérale

  • Allongée sur le coté
  • Soufflez (ventre rentré, périnée serré, bassin basculé) en poussant sur la main et les pieds pour décoller les jambes, le bassin et le ventre du sol
  • Tendez le bras vers le ciel pour vous stabiliser (ne pas partir vers l’avant ou vers l’arrière, restez le plus droite possible)
  • Inspirer en position haute
  • Reposer doucement en soufflant
  • Variante plus facile: Si décoller la jambe et le bassin est trop difficile, ne décoller que le bassin et le ventre. Garder les genoux au sol de façon à pouvoir pousser sur eux pour vous lever.

#5 Mountain climbing

  • A 4 pattes
  • A l’expiration (ventre rentré, périnée serré, bassin basculé), décoller les 2 genoux du sol pour monter en planche
  • Inspirer en haut
  • Souffler en ramenant un genou vers le bras opposé
  • Inspirant en reposant le pied
  • Souffler en ramenant l’autre genou vers l’autre bras
  • Inspirer en reposant le pied au sol
  • Répétez ces mouvements 5 fois de chaque coté
  • Variante: Faites cette répétition de plus en plus rapidement (en faisant toujours attention a votre ventre !)

 

Alors maintenant A vos bons abdos !

Elodie Poissenot

Masseuse kinésithérapeute, spécialiste dans la rééducation du périnée et la préparation à l'accouchement. Cookie addict :) Mon objectif : aider un maximum de femmes à passer une grossesse en pleine forme et à se remettre après la naissance.